第四百四十三章 训练规则（上）（2 / 2）

C3组爬绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四A自行车，心率为最大心率的70%

B40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）

C150米游泳

周五A5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄周六A3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）B3组极限次数的引体向上C200米游泳周七休息第二周周一A8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄-周二A自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟

周三A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）

B5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）

C3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直

周四A300米游泳周五A10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率B自行车，心率为最大心率心率为最大心率的80%，时间为20分钟!  C150米游泳-周七?休息第三周

周一A3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）.

C4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直周二A自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B跳绳12分钟，中间不休息

周三A12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周四A?400米游泳

周五A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）周六A自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟B跳绳10分钟，中间不休息?`C150米游泳

周七休息

第四周周一A8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）周二A400米游泳

B4组极限次数双杠

C4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）周三A6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）

B3组（8—12次）腿举提锺?腿弯举?腿曲伸

周四A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟

周五A12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）

周六A4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）B跳绳15分钟，中间不休息周七休息

第五周周一A3公里长跑（快速，时间为6分钟）B500米游泳

C3组（8—12次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周二?A?跳绳12分钟，中间不休息周三休息

周四  A  500米游泳  B4组极限次数双杠周五  A18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六?A  4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）  B  跳绳12分钟，中间不休息

周七休息

海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。

这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人羡慕的身材。